Sağlıklı ve Taşınabilir Ara Öğün Seçenekleri

Ara Öğün Nedir?

Ara öğün denildiği zaman genellikle akıllara pratik şekilde atıştırılabilir, nispeten zararlı olan abur cuburlar gelir. Sağlıklı beslenmek isteyenler bu sebeple bazen ara öğünlere sıcak bakmaz. Hatta diyet yapanlar için ara öğün, kilo aldıran abur cuburların yendiği sağlıksız bir öğün olarak da değerlendirilir. Yanlış bilinenlerin aksine ara öğün, ana öğünler arasında özel bir görevi olan, hatta atlanılmaması gereken önemli bir detaydır. 3 ana öğün ve 3 ara öğün düzenini benimseyecek şekilde beslenmek gereklidir. Peki Ara Öğünün Ana Öğünden Farkı nedir? Ara öğün tüketmek neden böyle önemlidir? 

Ara öğün, ana öğünlerin 2 ya da 3 saat öncesinde tüketilen, kan şekerini dengede tutmayı amaçlayan kısa bir öğündür. Ara öğün sayesinde kan şekerinin düşmesi kontrol altına alınarak bir sonraki ana öğüne kadar aşırı artacak olan acıkma biraz dizginlenebilir. Düşmüş kan şekerinin etkisiyle ana öğünde yapacağınız kontrolsüz ve fazla beslenmenin önüne bu şekilde geçmiş olursunuz. Ara öğün konusu, uzmanların da önerdiği sık ve az porsiyonlu, ideal beslenme alışkanlığını da beraberinde getirir. Metabolizma hızını artıracak olan bu durumu sanılanın aksine kilo aldırıcı değil kilo verdirici bir etkiye sahip olacaktır. Elbette burada doğru besinleri seçmek gerekli. Ara öğünlerde abur cubur olarak tabir edilen, karbonhidrat ve yağ bakımından yüksek olan besinler tüketilirse insülin salgılanması artacak ve sürekli bir acıkma döngüsüne giren vücut daha çok besin alımı ile kilo alma eğilimi gösterecektir. O halde, Ara Öğünlerde Neler Yiyebiliriz? Konuyu biraz daha detaylandıralım. 
 

Ara Öğünlerde Ne Yemeli?

15 dakikalık bir molada ara öğün tüketiminizi kolayca yapabilirsiniz. Ara öğünler için seçeceğiniz gıdaların doyurucu olması ve kararında tüketilmesi burada oldukça önemli. Lifli ve protein içeren yiyecekler midede biraz daha zaman harcadığı için sizi tok tutmayı sağlar. Meyveler, kuru yemişler, tahıl ürünleri, sağlıklı atıştırmalıklar, Sağlıklı Ekmekler ya da söğüşlenmiş sebzeler ara öğünler için ideal mineral, protein, lif ve şeker kaynaklarıdır.  Burada “tahıl ürünleri” ve “sağlıklı ekmekler” konusunu ayrıca mercek altına almak isteriz.

Hakkında tüm bilinenlerin aksine, glisemik endeksi yüksek olan modern buğday kan şekerini hızlıca yükseltme etkisine sahiptir. Buradan, ara öğünler için aslında ideal bir yiyecek olmadığı yorumunu çıkarabiliriz. Modern buğdayın böyle bir etkisi varsa buğday kaynaklı olan ekmek, bulgur, galeta, kurabiye, simit gibi gıdaların da ara öğünler için çok sağlıklı seçenek olmadığı aşikârdır. Örneğin modern buğday unuyla üretilmiş bir dilim ekmek yerseniz 1 saat gibi kısa bir süre içinde kan şekeriniz yükselir. Beynin pankreasa gönderdiği direktifle artırılan insülin artışı yeniden karbonhidrat ihtiyacını doğurur; bu da vücutta tekrar eden bir acıkma döngüsü yaratır. Böylece kilo alımı da kaçınılmaz olacaktır. Bu senaryoda, kilo alımı gözlemlemeye başlayan birey, en sonunda aslında kendisi için elzem olan ara öğünü tamamen keserek çözüme ulaşacağını sanmaktadır. 

Yukarıda saydığımız bilgiler ışığında seçeceğiniz tahıl çeşidinin diyetinizde önemli bir rol oynadığını görebilirsiniz. Son zamanlarda yükselişe geçen mısır, nohut, mercimek, pirinç, Hindistan cevizi unlarından yapılan ekmek çeşitlerini ara öğünlerinizde tüketebilirsiniz. Ayrıca sizin için, 12 bin yıldır genetiği değişime uğramamış, saflığından ve besin değerlerinden hiçbir şey kaybetmemiş olan siyez buğdayını da şiddetle öneririz. İçerdiği yüksek protein, vitamin ve mineral oranlarıyla sağlıksız sanayi buğdaylarından ayrılan siyez buğdayı, kan şekerini aşırı yükseltmeden tam bir beslenme sunar. Üstelik glisemik endeksi düşük ve kolesterol oranı da azdır. Dilerseniz detaylı özellikleri için siyez ununu da detaylıca ele aldığımız Siyez Ununun Faydaları konulu blog yazımıza göz atabilirsiniz. Ayrıca glütensiz olma özelliğine sahip olan karabuğdayı buğdaya alternatif olarak kullanabilirsiniz. İsminde bulunan buğday tanımın aksine bir tahıl türü olmayan, yeşil yapraklı bir bitkinin tohumları olan karabuğday, protein içeriğiyle tokluk sağlar. Zengin magnezyum, potasyum ve kalsiyum mineralleri ile kan şekerini düzenleyen ve kansızlığa bile iyi gelen bu önemli besini salatalarınızda tercih edebilirsiniz. Karabuğday unundan yapılmış ekmekler ve atıştırmalıklar da tahıl tüketiminize katkı sağlayacaktır. 
 

Diyette Ara Öğün Örnekleri

Diyet yapılırken iyi gözle bakılmayan ara öğünler aslında sizi ana öğünlerde fazla porsiyonlar yemekten kurtarır, fazla olan açlık hissini dizginlemeyi sağlar. Diyetinize sadık kalmak için sürekli bir ara öğün rutini benimsemeniz önerilir. Burada en önemli konu nelerin yenmesi gerektiğidir. Diyet yapanlar programlarını bozmadan istikrarlı bir duruş sergilemekte genellikle zorlanırlar. Bu istikrarı yakalamak için ara öğünlerde sürekli olarak aynı yiyecekleri yemekten kaçınmanızı öneririz. Belirlediğiniz 2-3 gıdayı çevirip çevirip tekrar yemek yerine öğünlerinizi çeşitlendirerek diyetinizi daha keyifli ve çekilebilir hale getirebilirsiniz. Örneğin herhangi bir ara öğününüzde yoğurt ve bir kuru meyveyi bir arada tüketiyorsanız diğer ara öğünde o yoğurdu farklı bir kuru meyveyle tercih edebilirsiniz. Kuru kayısı, ceviz ve yoğurtla yaptığınız bir ara öğünden sonraki ara öğünü sağlıklı bir kurabiye ve az porsiyonlu fit bir salata ile devam ettirebilirsiniz. Diyet yapanlar Yağ Yakan Ara Öğünler konusuna çok fazla ilgi gösterse de aslında besinlerin tek başına yağ yakma etkilerinin olmadığını söyleyebiliriz. Yağ yakma konusu destekleyici bir spor aktivitesi ile mümkün olmaktadır. 
 

Çantada Taşınabilir Ara Öğün Seçenekleri 

Ara öğününüzde neleri yemelisiniz? Çiğ kuru yemiş burada öne çıkan en önemli besin. Yoğurt, kuru meyve, yaş meyve, grissini, ekmek, kefir gibi gıdaları da porsiyonları az tutmak kaydıyla güvenle tüketebilirsiniz. Genellikle yağsız olan gıdalar, siyez unlu atıştırmalıklar, kuru yemişler, sindirimi yormayan glütensiz gıdalar, siyez buğdaylı ekmekler, karabuğdaylı ekmekler, sağlıklı unlardan yapılmış galetalar, şekersiz ve sağlıklı unlardan yapılmış kurabiyeler de ideal ara öğün besinleri olarak öne çıkmaktadır. Özellikle Siyez Evi’nin butik fırınında sağlıklı içeriklerle hazırlanan Siyez Unlu Mamuller çantada taşınabilir özellikleri sebebiyle en pratik ara öğün gıdaları olmaya aday. En sağlıklı unlardan biri olan siyez unundan yapılmış kömbe, çikolatalı kurabiye, çubuk galeta, bisküvi, Tarsus çöreği, simit, tuzlu kurabiye gibi seçenekleri çantanıza atarak koşuşturmalarınız arasında bile kolayca tüketebilirsiniz. Bu sayede ara öğünlerinizi atlama gibi bir olumsuzluk da yaşamazsınız.